Es gibt zwar sehr viele Diäten, Nahrungsergänzungsmittel und Mahlzeitenersatzpläne, die einen schnellen Gewichtsverlust versprechen, doch die meisten sind wissenschaftlich nicht belegt. Es gibt jedoch einige wissenschaftlich untermauerte Strategien, die sich auf das Gewichtsmanagement auswirken.
Zu diesen Strategien gehören Sport, die Überwachung der Kalorienzufuhr, intermittierendes Fasten und die Reduzierung der Kohlenhydrate in der Ernährung.
In diesem Artikel stellen wir neun wirksame Methoden zur Gewichtsabnahme vor.
Zu den wissenschaftlich untermauerten Methoden der Gewichtsabnahme gehören die folgenden:
Intermittierendes Fasten ausprobieren
Intermittierendes Fasten (IF) ist eine Ernährungsweise, bei der regelmäßig kurzzeitig gefastet wird und die Mahlzeiten innerhalb eines kürzeren Zeitraums am Tag eingenommen werden.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass kurzzeitiges intermittierendes Fasten, das bis zu 24 Wochen dauern kann, bei übergewichtigen Personen zu einer Gewichtsabnahme führt.
Zu den gängigsten Methoden des intermittierenden Fastens gehören die folgenden:
- Alternierendes TagesfastenVertraute Quelle (ADF): Man fastet jeden zweiten Tag und isst an den Tagen, an denen man nicht fastet, normal. Bei der modifizierten Variante Trusted Source werden an den Fastentagen nur 25-30 Prozent des Energiebedarfs des Körpers aufgenommen.
- Die 5:2-Diät: Fasten Sie an 2 von 7 Tagen. An den Fastentagen 500-600 Kalorien zu sich nehmen.
- Die 16/8-Methode: Fasten Sie 16 Stunden lang und essen Sie nur in einem 8-Stunden-Fenster. Bei den meisten Menschen liegt das
- 8-Stunden-Fenster zwischen 12 und 20 Uhr. Eine Studie zu dieser Methode ergab, dass die Teilnehmer durch das Fasten in diesem
- Zeitraum weniger Kalorien zu sich nahmen und Gewicht verloren.
Am besten ist es, sich an den Tagen, an denen nicht gefastet wird, ein gesundes Essverhalten anzueignen und ein Überessen zu vermeiden.
Strikte Überwachung von Ernährung und Bewegung
Wer abnehmen will, sollte sich bewusst sein, was er täglich isst und trinkt. Am effektivsten ist es, alles, was man zu sich nimmt, in einem Tagebuch oder einem Online-Essensprotokoll festzuhalten.
Forscher schätzten 2017, dass bis zum Ende des Jahres 3,7 Milliarden Gesundheits-Apps heruntergeladen werden würden. Davon waren Apps für Ernährung, körperliche Aktivität und Gewichtsabnahme am beliebtesten. Und das nicht ohne Grund, denn die Verfolgung von körperlicher Aktivität und Gewichtsabnahme unterwegs kann ein effektives Mittel zur Gewichtskontrolle sein.Trusted Source.
Eine Studie von Trusted Source ergab, dass die konsequente Verfolgung der körperlichen Aktivität bei der Gewichtsabnahme hilft. In einer anderen Studie wurde ein positiver Zusammenhang zwischen der Gewichtsabnahme und der Häufigkeit der Überwachung von Nahrungsaufnahme und Bewegung festgestellt. Selbst ein so einfaches Gerät wie ein Schrittzähler kann ein nützliches Instrument zur Gewichtsabnahme sein.
Achtsamer essen
Achtsames Essen ist eine Praxis, bei der man darauf achtet, wie und wo man etwas isst. Diese Praxis kann es den Menschen ermöglichen, das Essen, das sie zu sich nehmen, zu genießen und ein gesundes Gewicht zu halten.
Da die meisten Menschen ein geschäftiges Leben führen, neigen sie oft dazu, unterwegs, im Auto, bei der Arbeit am Schreibtisch oder vor dem Fernseher schnell zu essen. Infolgedessen sind sich viele Menschen kaum bewusst, was sie gerade essen.
Zu den Techniken für achtsames Essen gehören:
- Setzen Sie sich zum Essen hin, vorzugsweise an einen Tisch: Achten Sie auf das Essen und genießen Sie das Erlebnis.
- Vermeiden Sie Ablenkungen während des Essens: Schalten Sie nicht den Fernseher, den Laptop oder das Telefon ein.
- Langsam essen: Nehmen Sie sich Zeit, um zu kauen und das Essen zu genießen. Diese Technik hilft bei der Gewichtsabnahme, da sie dem Gehirn genügend Zeit gibt, die Sättigungssignale zu erkennen, was dazu beitragen kann, ein Überessen zu vermeiden.
Bewusste Auswahl der Lebensmittel: Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Nährstoffen sind und stundenlang satt machen, anstatt nur wenige Minuten. Zusätzlich können Sie die Kilo Tropfen einnehmen (siehe weiter unten). - Protein zum Frühstück essen: Eiweiß kann die Appetithormone regulieren und das Sättigungsgefühl fördern. Dies ist vor allem auf eine Verringerung des Hungerhormons Ghrelin und einen Anstieg der Sättigungshormone Peptid YY, GLP-1 und Cholecystokinin zurückzuführen Vertrauenswürdige Quelle.
Untersuchungen von Trusted Source an jungen Erwachsenen haben außerdem gezeigt, dass die hormonelle Wirkung eines eiweißreichen Frühstücks mehrere Stunden anhalten kann.
Eine gute Wahl für ein eiweißreiches Frühstück sind Eier, Haferflocken, Nuss- und Samenbutter, Quinoa-Brei, Sardinen und Chiasamenpudding.
Auf Zucker und raffinierte Kohlenhydrate komplett verzichten
Die westliche Ernährung enthält immer mehr zugesetzten Zucker, was eindeutig mit Fettleibigkeit zusammenhängt, selbst wenn der Zucker in Getränken und nicht in Lebensmitteln enthalten ist.
Raffinierte Kohlenhydrate sind stark verarbeitete Lebensmittel, die keine Ballaststoffe und andere Nährstoffe mehr enthalten. Dazu gehören weißer Reis, Brot und Nudeln.
Diese Lebensmittel sind schnell verdaulich und wandeln sich rasch in Glukose um.
Überschüssige Glukose gelangt ins Blut und ruft das Hormon Insulin hervor, das die Fetteinlagerung im Fettgewebe fördert. Dies trägt zur Gewichtszunahme bei.
Wo immer möglich, sollte man verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel durch gesündere ersetzen. Ein guter Austausch von Lebensmitteln sind:
- Vollkornreis, -brot und -nudeln anstelle der weißen Varianten
- Obst, Nüsse und Samen anstelle von zuckerhaltigen Snacks
- Kräutertees und Wasser mit Fruchtzusatz statt zuckerhaltiger Limonaden
- Smoothies mit Wasser oder Milch anstelle von Fruchtsaft
Viele Ballaststoffe essen
Als Ballaststoffe werden pflanzliche Kohlenhydrate bezeichnet, die im Gegensatz zu Zucker und Stärke nicht im Dünndarm verdaut werden können. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Sättigungsgefühl steigern und so möglicherweise zu einer Gewichtsabnahme führen.
Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören:
- Frühstücksflocken aus Vollkorn, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Hafer, Gerste und Roggen
- Obst und Gemüse
- Erbsen, Bohnen und Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen (lecker)
Kilo Tropfen
Die beliebten Kilo Tropfen aus Höhle der Löwen sind ein spezielles Abnehmmittel, das beim Gewichtsverlust helfen kann. Hier finden Sie einen Testbericht zu den Kilo Tropfen.
Darmbakterien
Ein neuer Forschungsbereich befasst sich mit der Rolle der Darmbakterien bei der Gewichtskontrolle.
Der menschliche Darm beherbergt eine enorme Anzahl und Vielfalt von Mikroorganismen, darunter etwa 37 Billionen Bakterien – vertrauenswürdige Quelle.
Jeder Mensch hat unterschiedliche Arten und Mengen von Bakterien in seinem Darm. Einige Arten können die Energiemenge erhöhen, die der Mensch aus der Nahrung aufnimmt, was zu Fettablagerungen und Gewichtszunahme führt.
Einige Lebensmittel können die Zahl der guten Bakterien im Darm erhöhen, darunter:
Eine große Vielfalt an Pflanzen: Ein höherer Anteil an Obst, Gemüse und Getreide in der Ernährung führt zu einer erhöhten Aufnahme von Ballaststoffen und einer größeren Vielfalt an Darmbakterien. Die Menschen sollten versuchen sicherzustellen, dass Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel 75 Prozent ihrer Mahlzeit ausmachen.
Fermentierte Lebensmittel
Diese fördern die Funktion der guten Bakterien und hemmen gleichzeitig das Wachstum der schlechten Bakterien. Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Joghurt, Tempeh und Miso enthalten alle gute Mengen an Probiotika, die zur Vermehrung der guten Bakterien beitragen. Forscher haben Kimchi eingehend untersucht, und die Studienergebnisse deuten darauf hin, dass es gegen Fettleibigkeit wirkt. Ebenso haben Studien gezeigt, dass Kefir die Gewichtsabnahme bei übergewichtigen Frauen fördern kann.
Präbiotische Lebensmittel
Diese regen das Wachstum und die Aktivität einiger guter Bakterien an, die die Gewichtskontrolle unterstützen. Präbiotische Ballaststoffe sind in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten, insbesondere in Zichorienwurzeln, Artischocken, Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Lauch, Bananen und Avocados. Sie sind auch in Getreide wie Hafer und Gerste enthalten.
Ausreichend Schlaf in der Nacht
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine Schlafdauer von weniger als 5-6 Stunden pro Nacht mit einem erhöhten Auftreten von Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wird – vertrauenswürdige Quelle. Hierfür gibt es mehrere Gründe.
Die Forschung legt nahe, dass unzureichender oder schlechter Schlaf den Prozess verlangsamt, bei dem der Körper Kalorien in Energie umwandelt, den so genannten Stoffwechsel. Wenn der Stoffwechsel weniger effektiv ist, kann der Körper ungenutzte Energie als Fett speichern. Darüber hinaus kann schlechter Schlaf die Produktion von Insulin und Cortisol erhöhen, die ebenfalls die Fettspeicherung fördern.
Wie lange jemand schläft, beeinflusst auch die Regulierung der appetitregulierenden Hormone Leptin und Ghrelin. Leptin sendet Signale der Sättigung an das Gehirn.